锻炼的真相 下载_锻炼的真相观后感

还有一个大家都耳熟能详的道理是，久坐不利于健康。这就是真相，真相就是那么简单，而我们却常常忽视并遗忘它。实验者穿上用来测试一天运动状态的衣服，24小时后电脑得出他的运动折线数据。折线图表明他日常只要走动，身体燃脂就会进行的很顺利，但如果是他在办公室坐上几个小时，体内的脂肪就会自动囤积，长期如此就会对身体造成巨大的伤害。要知道，真正的肥胖不仅仅是表面上的身体肥胖，更是内脏器官被逐渐累积的脂肪的重重包围。

该纪录片是针对里所指的运动是传统的健身房的运动形式：主要是以①健身健美为主的无氧运动和②跑步机、椭圆机等等为主的耐力有氧训练(这一点视频最后科学家也有说过)

所以在我讲CrossFit和ZoneDiet之前，我先从普通大众角度说一说为什么有人会去健身房?

首要问题就是：减肥。随后才是诸如塑形、增加肌肉、学习舞蹈等等，普遍是为了减肥，所以为了不让话题展太开，我首先说一下运动对减肥产生的效果。

一、燃烧卡路里VS燃烧脂肪

绝大多数的人认为运动的目的是消耗卡路里，事实上你吃两块蓝莓馅饼就把之前有氧运动消耗的卡路里补了回来。与此同时，任何荷尔蒙增益都会消失，因为这两块蓝莓馅饼立即将你从区域之中拔出来。

脂肪，而非碳水化合物，才应该是你肌肉的主要能量来源，不仅仅因为脂肪储量丰富，而且能量提供率是碳水化合物的两倍多

完成一场马拉松需要2000卡路里的能量。这个数值恰好是一名马拉松运动员肌糖原、肝糖原储量之和(体内碳水化合物的储量)2000卡路里，如果他只消耗糖原来完成比赛，这几乎是不可能的

假如这个马拉松运动员体重150磅，体脂率10%，也就是15磅脂肪，大约有3磅是不能被使用的，因为这3磅储存在大脑里，也就剩12磅的脂肪可以被燃烧

每1磅脂肪的能量为3500卡路里，这12磅的脂肪总能量为42000卡路里，这是糖原能量的20多倍，如果该运动员可以调动这些能量的话，他可以跑20多次马拉松!那么该使用什么呢?答案很明显：脂肪

不是所有人都是马拉松运动员。就普通人来说，身体所需能量大部分是维持体温，能量来源主要是储存的体脂和储存的糖原

但是保持体温的主要能量是来自脂肪，当你静坐时，脂肪提供维持体温和基本生物功能所需总能量70%左右的卡路里，主要你是静坐的状态，脂肪组织都会进入血液然后到肌肉去维持生命体基本功能稳定

因此你即使坐着看电视，你也在燃烧脂肪——只是量比较小。当然心脏跳动也在继续，假设一个人50岁，你静止心率是72次/每分钟，最大心率170次/每分钟(标准计算公式：220-年龄=最大心率)，看电视时心率是72，用72/170≈42%，也就是说看电视时就需要最大心率的42%，你可能想象不到自己的心脏会在看电视如此努力地工作

现在我们假定你起身去冰箱里拿小吃。这一举动需要多消耗一些能量，这时候心率提升一点点，但是你依然在燃烧脂肪，和刚才坐着看电视一样。

忽然你想起来要去即将关门的商店买东西，你很着急地跑出去，这时候身体需要调动更多肌肉，你这个活动比刚才的起身拿食物剧烈多了，这时候身体会调动能量来源(糖原或脂肪)来让肌肉收缩工作，这就是运动

当你运动时，身体需要承担更多的工作，因此也需要从身体油箱获取更多燃料。但是什么决定你身体主动调取脂肪供能呢?类花生酸平衡，当人体在区域之中——好的类花生酸多&坏的类花生酸少，那么身体会让脂肪参与供能的效率变高，当身体不在区域之中，脂肪供能比例下跌，身体不得不去使用糖原供能

所以不论是运动还是日常生活，如果人体不在区域之中，身体能量调动就会偏重碳水化合物而不是脂肪——肌肉收缩需要ATP，ATP很快被使用也很快被补充，不补充则肌肉无法继续收缩，制造ATP需要原料，生物酶与(碳水化合物或脂肪)一起持续不断提供ATP，生物酶更希望使用脂肪，因为脂肪多且效率高，而无法使用脂肪，生物酶只能转化碳水化合物

运动对荷尔蒙分泌调节起着重要的作用

二、有氧运动

有氧运动无非就是氧气充足下的肌肉工作状态，如果你只想减肥而不是增加力量和瘦体重，那么有氧运动就是你该选择的

如果去过健身中心，教练一般告诉你有氧运动要达到70%的最大心率，然后保持20分钟或更长(和最大摄氧量VO2max表征有氧运动和用最大心率表征是一样的)，这个说明某种意义上是对的，但是却忽略了身体能量来源利用的问题

很明显，你希望燃烧脂肪而不是碳水化合物。如果你一开始运动强度较大，身体调动脂肪供能受限，身体调动糖原供能

怎么解决这个问题呢?一个办法是较低心率运动更长的时间，而不是教练说的70%最大心率，之前说明你坐着的时候就在燃烧脂肪，那时的心率只有最大心率的42%

但是是不是教练说的不对呢?背后原因如下：

运动强度越大，更大程度上影响荷尔蒙分泌调节。

①高强度有氧运动降低胰岛素水平，升高胰高血糖素水平——这和区域饮食的作用是一致的!身体在区域之中，脂肪主动参与供能，因此你为什么要做高强度有氧运动

②当身体在区域之中，好的类花生酸扩张血管，增加氧气进入肌肉组织的水平，如果身体无法有效地输送氧气，那么脂肪供能受阻。所以在区域之中，你可以长时间呆在有氧运动的新陈代谢状态，即使更高的运动需求也能够保证有氧代谢状态

因此要通过有氧运动来获得荷尔蒙增益，比如慢跑、游泳、划船、跳绳可以说是最好选择，但是要持续性，要保持有氧运动一段时间

三、无氧运动

从荷尔蒙角度看，似乎无氧运动(举重、阻抗训练、间歇训练)是件坏事，因为在无氧运动时，氧气不充足，使用率低，身体无法使用脂肪供能，至少看起来是这样一回事，无氧运动主要消耗糖原储备

那么为什么有那么多人去做无氧运动，大部分人是想增加瘦体重，而现行流传的说法就是有氧运动减脂无氧运动增重

事实上，这又是一次广为流传的谬论

尽管无氧运动没有直接去调动脂肪供能，但是却间接地很强大地燃烧脂肪

无氧运动强度足够高的话，会让身体分泌生长激素，这一激素帮助身体修复在无氧运动时受损的肌肉组织，这一修复过程需要很多很多能量，这些能量来自哪儿呢?来自脂肪

因此生长激素是燃烧脂肪的最大利器：

①修复肌肉的过程需要消耗脂肪提供能量

②增加肌肉量

什么控制生长激素的分泌?好的类花生酸——区域之中

总结：

①身体在区域之中时，荷尔蒙增益效果维持且呈最大化，无论运动还是日常生活，身体能量供应以燃烧脂肪为主

②饮食和运动都会对荷尔蒙分泌调节产生影响，我们希望的影响是帮助我们调动脂肪供能，所以无论看待饮食还是运动，要一荷尔蒙的角度来审视，你会发现原来自己都没在正道上，为什么运动没有效果，为什么控制饮食没有效果，因为你没有在区域之中

CrossFit(混合体能)

老是听人说我们CrossFit没数据支持，其实不然，我现在就提供一份运动生理学数据，告诉人们使用CrossFit方法来锻炼，你身体在锻炼时和锻炼后的变化情况

《锻炼的真相》非常值得一看，这真的是一部很不错的纪录片，其研究结果颠覆了很多人的观念和常识，

很欣赏和敬佩国外“有图有真相”的科学研究，无论是什么话题，理论都是建立在有准确数据基础了和长期观察实验的前提下，而不是想当然的拍脑袋但是其实整个视频的核心研究都是针对健康领域的，所谓“锻炼的真相”都是针对锻炼对人体内部产生的影响，例如脂肪的堆积，最大耗氧量，血糖指标和胰岛素量敏感度等。并不是健身健美层面，所以不要误解里面的一些研究结果。

接下来为视频概括：这部记录片很早以前就看过，那时候还没有中文字幕只能算一知半解，这次我又重头到尾看了一遍。由于整个视频比较长，接近50分钟，估计也只有我这种无聊的健身爱好者才会真得看完吧。

这真的是一部很不错的纪录片，颠覆了很多人的观念和常识，错过了蛮可惜的。

因此我把整部视频概括了一下，并加上了我的观点。首先需要提醒大家，其实整个视频的核心研究都是针对健康领域的，并不是健身。不要误解里面的一些研究结果。

在一个风和日丽的早上，主持人屁颠屁颠的跑去找某位科学家做实验，科学家一看以为是砸场子的，呵呵一笑说道：为了表现诚意，你就先随便跑个10英里吧，放心吧我绝不是坑你，我陪你一起跑。

主持人两眼一翻盘算了一下，觉得这波不亏，于是就同意了。结果跑起来才发现还是被人坑了，科学家原来是骑着个自行车陪跑。。。。

主持人顶着个50岁的老脸心想自己还是太年轻啊。。。

好不容易跑完了，主持人很自然的拿起了旁边早就准备好的咖啡，马粪(不要误会。。是一种蛋糕，这节目不是贝爷的荒野求生。。。)和一根香蕉补充能量，科学家看到主持人正吃得不亦乐乎，突然跳出来指出：根据你刚才的消耗情况，吃完这几样东西，你需要再跑55分钟才能消耗掉。

主持人听完开始语无伦次：啊哈哈哈，要要要跑这么久啊，好吃啊真好吃，我还是不吃了，哎呀情不自禁又吃了一口啊怎么办呀，啊哈哈哈，原来我累死累活跑这么久，每分钟才消耗大概16大卡啊，哎呀呀呀，又吃了一口，哈哈哈

这个健人OS:其实这个问题我很早就和大家说过，累死累活锻炼了半天，消耗的卡路里真的比你想象中少的多的多的多，很多人觉得今天运动过了，就多吃点吧没关系的，结果越动越胖。这也是三分练，七分吃的主要原因之一，少吃一口等于你多跑很久。

接下来主持人又去找了一位爆炸头科学家，也不知道他的头发是不是在实验室里炸的。

这次的爆炸头面相看着挺好的，果不其然，他提出要求：我这个实验很简单的，你把这份苏格兰早餐吃完就行了。

那早餐不大的真的不大，也就主持人两个脸这么大。主持人也不是一般人，三下五除二就解决了，然后两人一起来到了实验室抽血检验。

通过离心机的分离，神奇的事情发生了，主持人的血液中漂浮着很多黏黏的乳白色的液体，科学家说这是脂肪(主持人：我书读的少你别骗我，这种黏黏的乳白色的东西我见多了，它明明就是。。。脂肪嘛)然后爆炸头说好了好了，今天差不多了，我没空陪你扯淡了，一看你就是吃饱了没事干，自己下楼遛弯去吧，于是主持人便出去溜了差不多一个半小时的摄影师。

第二天，主持人很自觉的又吃了一份两个脸这么大的早餐这次抽血检验的效果非常令人惊讶：由于昨晚溜了一个半小时的摄影师，今天吃完早饭以后体内的血液中的脂肪比昨天少了接近30%。

原因是运动会激活人体内的蛋白质脂肪酶(这酶名字取的多好，脂肪没脂肪没)，分解脂肪。因此我们可以得出结论，运动不止可以减脂，还可以少在第二天少囤积30%脂肪，多么美妙的事情!这个健人OS:这个结论简直是减肥人的福音，只要每天保持一定的活动量，第二天闭着眼睛都能少囤积30%脂肪的脂肪。主持人这次来到了一个诺丁汉大学的实验室，科学家说：你来的正好我们有重大发现，每个月只要运动12分钟，效果就等于跑了几十个小时的效果。

主持人一脸懵逼，你当我是24K不含杂质的纯傻B吗，你怎么不说每天看你一眼就可以统治世界啊，你信不信不拿板砖拍死你，于是撸起袖子拿出了板砖。科学家一别后退一遍说大侠饶命，我先给你看几个数据。

根据对1000个人的研究，通过让他们每天运动4个小时持续20周，我们发现同样运动量对每个人的收益是不一样的，有20%的人完全没有收益，有15%的人对运动的收益特别好。

那么接下来，我需要测试一下的最大耗氧量，血糖指标和胰岛素量敏感度，来证明我前面说的都是真的，只要抽一点点血就可以了，不疼的。

于是主持人只能暂时放下板砖，让他抽点血助理问科学家：老大，要抽多少科学冷冷一笑：这傻叉刚才想拍死我，抽到他生活不能自理就可以了接下来只看见一直在抽血。。。。主持人明显已经脸色发白体力不支。。。科学家见主持人已经被抽的意识不清，说到：好了，现在我就教你传说中的如来神掌，这可是传男不传女，传直不传GAY。他就是。。。HIT(高强度训练)，你只要在这台动感单车上拼了老命骑20秒(全程付出最大努力以最快的速度骑)就可以了，然后休息一下下，反复三次即可。

由于接下来的画面太过残忍，在此省略(大概就是主持人一副身残志坚的样子在动感单车上拼命扭)。

主持人用这样的强度每周锻炼了三次，一共四周，总共12分钟，再次回到实验室被抽血。。。。太惨了。。。。又一次生活不能自理状态。。。

但是结果却非常令人满意，通过这样方法，他的血糖指标下降了15%，胰岛素量敏感度增加了20%,最大耗氧量变化是0%

主持人怒目而视科学家：为毛老子的最大耗氧量变化是0%，你丫是不是作弊了。

科学家道：早就和你说过了，每个人对运动的收益不同，你在耗氧量方面就属于那15%没有收益的人群。

这个研究成果是非常令人震惊的，再次证明了HIT的好处，每个月12分钟，仅仅一个月就有这么高的成效，非常适合上班族没有时间但是想保持健康的要求。

关于运动收益方面，主要针对的是健康层面的效果，某些人不要想乘机偷懒，找借口说自己肯定是那15%没收益的人群就放弃锻炼了，这里指的并不是健身领域的效果。4.最后，主持人去见了一个穿安踏的怪老头科学家。。。这个怪老头提出了NEAT的概念，即日常活动热量消耗，简单来说，就是我们平时吃饭睡觉走路这些动作消耗的热量。不知道为什么我第一眼看到这个老头就觉得他很猥琐，他说要给主持人一些实验装备，结果。。。从包里掏出来了一条。。。。内裤。。。。。

这条内裤要一直穿着，来记录主持人24小时内的所有活动主持人听就不乐意了，白天就算了，晚上还不能脱，那我不是不能啪啪啪了吗，这什么记录裤啊简直是忠贞裤啊，不行这么傻叉的事情不能我一个人干。于是他又找了两个志愿者。。。一男一女

最后实验的结果就是，就算不去健身房，每天通过改变日常的生活习惯，尽量走路，多站着，久坐不要超过一个小时，一天就能够增加500卡路里的消耗!而且运动的同时还能增加新陈代谢。

这个健人OS:大家也看到了，500卡是非常多的热量，相当于跑步一个小时了，而且只要平时多走走路就行，猥琐的老头特地指出，日常生活中保持运动的效果高于集中在一时段的运动效果，每次久坐不要超过一个小时。

这几项实验告诉我们几个健身原理：

低强度有氧运动并不能给我们带来想象中的减脂效果。健康减脂需要我们结合无氧运动提高我们集体的代谢能力和有氧运动提高我们的整体消耗。

很多不运动的人看起来不胖，但是内脏脂肪含量很高。这些内脏脂肪对我们身体有更大的危害。为了赶走这些多余的内脏脂肪，尽管不胖，也需要运动起来。

减肥首先需要一个积极活动的生活态度，其次才是健身房里健身。当你提高平时日常生活中的活动量，比如多走路、多站着，而不是静坐少动，你的能量消耗就在不知不觉中提高了。

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