篇一:《真正合理的健身训练流程》
所谓流程，既是先后顺序，一系列事情按照前因后果有逻辑的排列，每一件事情所处的位置都是对前后有影响的，所有事情的排列顺序则决定着整体的优化程度。对于体能训练或者是健身来说，该流程有两个维度的逻辑，一个是宏观逻辑，告诉你应该先发展什么，后发展什么，然后最终要发展什么，就像从幼儿园到小学到初中到高中到大学一样；另一个是微观逻辑，指导一节课应该怎么去做。
这两个维度，目前大多数人接触最多的是后者，一堂课的顺序，而前者，发展顺序，一直是做的乱七八糟的，而且确实不太好理解，那么咱们就先从易到难吧！
一堂训练课的流程！
首先一堂训练课应该由三个部分组成，1.准备活动；2.训练；3.放松。
准备活动，一堂训练课的开始！人们在安静状态下和在运动状态下的生理状态是完全不一样的，激素分泌不同，神经适应不同，血液分布不同，哪哪都不同，而这两者之间的转换需要一个过程，就好比开车不能直接挂4档一样，霸王硬上弓容易熄火，那么对于人来说，损伤的风险会成倍增加，同时运动中会引起各种不适，如头晕恶心什么的，而且你的运动状态会很差，训练效果也会大打折扣。
简单的说，准备活动就是连接安静状态到运动状态的桥梁，它可以提高体温，降低肌肉粘滞性，加快肌肉收缩速度同时降低拉伤的风险；它可以把体液调节调整到运动状态，促进各种运动相关激素分泌，比如肾上腺素，让你更加兴奋且注意力集中心跳加快什么的。它可以改善血液分布状态，增加肌肉等运动器官血流量，而降低胃肠道等非运动器官的血流量（这就是运动和吃饭短时间内冲突的原因之一）；它可以唤醒你大脑中储备的动作模式，激活神经反射，提高你动作的协调性以及运动的效率。
那么准备活动都包括什么呢？从专业角度讲，准备活动有两个板块，一个是一般热身，在前，另一个是专门热身，在后。一般热身是指非常普适性的慢跑、快走、关节活动之类非常轻柔的身体活动，主要目的无非是初步提高体温，唤醒注意力。之后是专门热身，之所以叫专门热身，就是和你将要从事的训练内容或者运动高度相关的热身，一般包括动态牵拉和专项运动模拟练习。（简单地说是这两者，展开说还包括筋膜放松，肌肉激活，神经激活，灵敏训练等等。）
动态牵拉简单的说就是在动态中完成牵拉动作，但是并不是以往那种在关节活动度末端duangduang震颤那种，那种叫震颤牵拉，他会激发肌肉的牵张反射，并不会有很好的热身激活效果，反而存在一定损伤的风险，很早就不推荐了。动态牵拉一两句话说不清楚，参考我以前回答的跑步前动态牵拉吧——跑步前后拉伸活动的具体步骤和内容有哪些？-邵苏的回答（更多的信息在微信订阅号【古德体育】里面，回复“热身”获取）
然后是专项运动的模拟，这个应该比较好理解，比如打篮球之前先简单投投篮找找感觉，打拳击之前做做空击，对于健身或者力量训练来说，也有专门的热身，一般来说是你将要进行练习的低强度版本，比如你要练习深蹲，那么热身中就应该有徒手深蹲等肌肉激活的练习。
我估么大多数看帖的以健身房一族为主，那么在此分享一个简单地力量训练前热身动作吧。
力量训练前专门热身的基本原则：
力量训练的技术动作相对简单，但是需要有很高的神经肌肉系统兴奋性、本体感觉活化程度和动作模式唤醒，所以我们在选择力量训练前的热身动作时，尽可能选择相近的、涉及相同肌群、相同动作模式的动作，但是在强度上要低，在细节上要更精细，同时还要加上平衡因素来激活本体感觉。另外，核心深层肌肉有时候喜欢打瞌睡，我们得先把它们叫醒，否侧关键时刻容易出叉子。
下面小编老师来介绍几个动作来供大家参考：
高脚杯深蹲
首先高脚杯深蹲就是深蹲的变种，所以动作模式完全一样，而负荷强度远比杠铃深蹲小的多，很好控制，所以在“双腿蹲”动作模式唤醒上效果没的说！比如说高脚杯深蹲可以强化躯干角度控制，在哑铃的辅助下，如果躯干过于前倾，哑铃下端会离开身体，如果躯干过于竖直或者前倾下蹲节律有问题，那么动作会很僵硬并且失去平衡。
其次，高脚杯深蹲在哑铃的辅助下，让动作控制变得更加精细，特别是躯干部分，所以对于激活相应的核心肌群来说效果很好。比如挺胸问题和收腹问题等。
第三点，高脚杯深蹲的负荷很轻，可以让你有条件审视自己技术动作的缺陷，比如深度问题，膝关节朝向问题，站距问题和呼吸节律问题等等。在这里小编老师特别想说一下呼吸，呼吸方式和节律是和动作中核心收紧密切相关的，很多大重量试举失败都和呼吸异常导致的核心崩溃有关，所以借这个机会正应该细细体会一下深蹲中呼吸与核心收紧的关系。
偏载剪蹲
剪蹲在任何和下肢有关运动的热身中使用率是很高的，在力量训练中也是如此，即便你不打算练习下肢。
偏载剪蹲是剪蹲的一个进阶形式，它主要是增加了核心控制的挑战。首先对于剪蹲来说，它和深蹲一样，是下肢基本动作模式的一种，所以在力量练习之前是很有必要做的。{健身上肢力量训练自重}.
其次，剪蹲前后腿分别侧重于不同的肌肉，前侧腿侧重于伸髋，而后侧腿侧重于伸膝，所以在相应肌肉激活上效果不容小觑。
另外，剪蹲两条腿同时做着不同的运动，而且不稳定性要明显高于深蹲，在加上偏载哑铃的参与，所以在动作控制系统激活，本体感觉激活和核心稳定性激活上有不错的效果。
单腿硬拉
这个动作很多人都把它当做一个训练项目来做，但是谁说又不能作为热身呢？小编老师还经常以3×10杠铃深蹲作为硬拉的热身呢！
单腿硬拉的好处远不只是臀大肌激活，由于不稳定因素的加入，它对于髋关节一圈的肌肉激活效果都很好。另外，如果你是完美主义者，对你脊柱姿态的要求非常苛刻，那么你脊柱周围那些深层小肌群就被敲醒了。
站姿单臂前推
（呃~图没找到，类似于上面的动作，只不过我要单手完成，）
不要被现象蒙蔽，这个动作是激活核心和动力链的，和卧推什么的没关系，所以如果要是双侧手同时做就没啥意义了！
首先这个准备姿势并不是完全站直的，因为那根本不是一个运动状态，我们需要躯干微微前倾，同时微微屈髋屈膝。然后在我们做单臂抗阻前推的时候要时刻注意收紧核心，保证身体的稳定，同时体会力量沿着身体的对角链传递，比如从左手到右腹。{健身上肢力量训练自重}.
哑铃单臂抓举
篇二:《锻炼上肢力量的方法》练习上肢力量的方法
(1)坐姿弯举
练习方法：坐在凳子或跳箱上，两手卧杠铃或哑铃，做“屈肘一伸肘”的弯举练习。10^一15次为一组，组间休息时间3—4分钟，共练习6组。
练习要求：伸屈肘速度要适中，既不要太快，也不要太慢。
(2)站立弯举哑铃
练习方法：两腿分开站立与肩同宽，身体呈直立姿势，两手各握一哑铃于体侧，然后做屈肘弯举哑铃动作，当弯举哑铃至胸前时停住，大小臂呈30度夹角，大臂与地面接近平行，然后再放下哑铃至体侧。每组练习20~30次，组间休息时间2~3分钟，共练习6组。
练习要求：伸屈肘的速度要快一点，放下的速度稍慢一点。
(3)站立体前屈交替弯举
练习方法：两腿分开站立与肩同宽，身体呈直立姿势，两手各握一哑铃于体侧，大臂保持固定，然后两臂做交替的屈肘弯举哑铃动作，当哑铃弯举至胸前时停住，然后再放下，另一臂做相同的动作，依次循环进行。每组练习两臂各做15~20次，组间休息时间2~3分钟，共练习6组。
练习要求：伸屈肘的速度要快一点，放下的速度稍慢一点。
(4)站立肘支撑弯举
练习方法：上体俯卧在跳马或跳箱上，两手各握一哑铃于体前，大臂保持固定，然后两臂同时或交替做屈肘弯举哑铃动作，当哑铃弯举至下颚处停住，然后再复原，依次循环行。每组练习20~30次，组间休息时间2—3分钟，共练习6组。
练习要求：伸屈肘弯举的速度要快一点，放下的速度稍慢一点。
(5)仰卧头上弯举
练习方法：上体仰卧在跳马或跳箱上，两臂屈肘，双手正握杠铃于头上，大臂保持固定，然后做伸肘的上举杠铃动作。每组练习10~15次，组间休息时间2—3分钟，共练习6组。
练习要求：伸肘上举杠铃的速度要快一点，放下的速度稍慢一点。
篇三:《体育理论答案》判断题
1Y身体锻炼，应全面均衡发展，要参加丰富多彩的体育活动，全面锻炼自己的身体，努力克服单一体育活动对你身体发展的局限性，保证自己身体各器官机能均衡发展。
2Y自然地形跑时要注意做好缓冲动作，用前脚掌先着地，后蹬程度和前摆高度要小一些。在森林或灌木丛中跑时，要注意地形的变化，避开草丛中障碍物。跨越沟渠时，要注意做好落地后的缓冲动作，上体前倾，防止后倒。
3Y导引是中国古老的医疗体育和养生方式。
4Y健身运动是指正常健康者为增进健康、增强体质而从事的体育活动。
5N伤病初愈的人参加体育教学训练时，应根据教
练的意见处理。
6N日光浴时，头部可以让太阳直接照射。
7N紫外线能刺激身体的造血机能，使血液中的白血球数量增加。
8Y女子痛经是妇科的一种常见病，一般由内分泌失调、体质虚弱所致。{健身上肢力量训练自重}.
9N钙和维生素对大学生的身体发育和适应繁重的学习任务具有重要意义。
10Y《学生体质健康标准》测试项目为六项，其中身高、体重、肺活量为必测项目。
11N速度力量的练习突出的是速度，因此力量应该较大。
12Y体质是人的生命活动、劳动能力、运动能力的基础。
13N散步是无氧耐力锻炼的常用方法。
14N挫伤的处理是在24小时内进行热敷或按摩。15Y因运动量过度产生的肌肉酸疼，可以通过减量、休息、按摩、热敷等方法来帮助机体积极恢复。16N人体在吃饭后可以立即进行剧烈的运动。17N经常参加耐力锻炼可使肺通气量增大，静脉回心血量减少。
18N经常进行冷水浴能够有效避免冠心病的发生，因此冠心病患者适宜进行冷水浴。
19N耐力素质练习应从一定的练习量开始，在此基础上逐步提高练习强度。
20Y体育锻炼基本原则为：锻炼时要轻松自如，并有一种满足感，这也是锻炼者进行运动量监测的一项主观指标。
21Y体育锻炼、体育教学与运动训练一样都是以身体练习为基本手段。
22Y在体育运动中，常见的严重的运动损伤有关节脱位、骨折和脑震荡等。
23Y测定体育课的密度时，通常把教师要求学生跑步捡回器械的时间作为练习时间。
24Y健身跑的距离和速度要按照循序渐进的原则，先从短距和慢速开始，待适应后就要加长距离和加快跑速。
25Y轻微的肌肉拉伤或少量的肌肉纤维的断裂，应立即冷敷，局部加压包扎，抬高肢体。
26Y对少年儿童运动技术训练的要求是全面训练打好基础。
27N患有急性肝炎的患者适宜进行冷水浴。28Y进行力量练习时，每周至少练习三次，每次至少练习五组，每组之间间隔2—3分钟，每次练习之后要放松你的肌肉。
29Y动作速度可采用徒手或稍加重量的最快速度重复某一动作来提高。
30N肌肉痉挛明显的病人可做强烈牵拉运动。31Y有些人处在既不完全健康，又没有患疾病的状态，这种中间状态，在医学上称这为亚健康状态，或称第三态。要想改变为健康状态，就需要调整生物钟，加强营养，适当休息，进行娱乐和体育活动。32N骨膜炎以胫、腓骨及尺、桡骨下1/3部位易发生，这种运动损伤在成年运动员中较常见。33Y健美锻炼法又称为力量性身体锻炼法。34Y适量性原则是指要恰当的安排生理和心理运动负荷量，使之既能满足锻炼者增强体质等方面的需求，又能符合人体的实际接受能力。
35N同一个人对运动负荷量的承受能力是一成不变的。
篇四:《不增肌的力量训练》BuildingStrengthWithoutMass
不增肌的力量训练byALKAVADLOonOCTOBER29,2013
AlKavadlo2013年10月29写
I’vebeengettingatleastonealmosteverysingledayforawhilenow.Inthebeginningtheywereannoying,butafterthefirstfewtimesIactuallystartedtogetakickoutofthem.Ievencametofindthemflattering.Afterall,thepeoplewhosendthemaregenerallywellintentionedandoftendon’trealizetheyarebeingrude.Someofthemareactuallyverypolite.I’mtalking,ofcourse,aboutemailslikethisone:我每天都会收到这样的内容，起初我感到厌烦，后来我直接不理睬。我甚至发现他们是阿谀奉承。毕竟他们发这些内容是意图的，也不知道他们冒犯了我。有些人还是很客气的。就这封Email来说：
内容大致是他喜欢Al的帖子，也觉得Al练的相当好，但他觉得Al应该块头更大，是不是因为徒手健身不能增肌？IfIhadseenthemeoftodaywhenIwasateen,Iprobablywouldhavewonderedthesamething.Afterall,themainreasonIgotintostrengthtrainingwasbecauseIwasascrawnykidwhowantedtobuildsomemuscle.Fourteen-year-oldAlwouldbeverydisappointedthatafter20+yearsofworkingoutIstillwasn’tasmassiveastheIncredibleHulk.
Infact,eventhoughI’mabout30poundsheaviernowthanIwasatagefourteen(inspiteofnotgrowinganinchtallersincethen),I’mstillafairlysmallguy.Andthoughmybodyfatpercentagesitsfortablyinthe8-12%range(Itendtonaturallyleanoutinthesummer),ataheightof5’11’’,I’mincrediblysmallbybodybuildingstandards.GoodthingI’mnotinterestedinbeingabodybuilder!我小时候也是这样的想法，小时候开始健身也是为了长点肌肉。如果当时14岁的Al知道20年后的现在自己只长了30磅，远远不及绿巨人，一定失望透顶。即便现在只比一起重了30磅（14岁后身高就没长过了），我仍然非常渺小，我的体脂在8-12%左右（夏天精一点）身高4500px左右，和健美标准比我真的太渺小了。好事是我对健美没兴趣！
Asakid,however,Idesperatelywantedtobulkup.ThoughImanagedtobeefupto190poundsbymyearlytwenties,IeventuallycametofindthatIfeltandperformedbetterwhenIwasn’tcarryingsomuchmass.Thoughbulkymuscle-menseemedubiquitoustomeinmyyouth,asanadultIsoondiscoveredthattopeoplewhoweren’tfansofprowrestlingandArnoldmovies(which,shockingly,ismostpeople),beingoverlybulkyisaturn-off.Ittookmealongtimetochangemyperspective,butI’vesincelearnedtoembracemyphysiqueandtakeadvantageofitsbenefits.
小时候我迫切要壮大。尽管我20岁时长到了190磅，但我最后终于发现如果没那么重我练的更好。虽然我年轻是大块头普遍存在，成人后我发觉若不是职业摔跤或者施瓦辛格电影迷，太壮已经令人失去兴趣。过了好久我才转变观念。从那时起我就学会了信仰自己的身体，并从中获益。Thoughthereareafewnotableexceptions,mostadvancedbodyweightpractitionerstendnottohavehuge,imposingphysiques.Instead,highlevelcalisthenicsathletesusuallyhavemoreofalean,athleticbuild.Afterall,ifpound-for-poundstrengthisthegoal,ithelpstoberelativelylight.Thehigheryourmuscletoweightratio,thebetteroffyou’regoingtobeinregardtobodyweighttraining.Thoughyoudefinitelyneedsomemusclemasstoachievehighlevelsofstrength,it’smorepragmatictomakealittlemusclegoalongway.Atacertainpointhavingtoomuchmassbeescumbersome.It’sweighsyoudownmorethanithelps.尽管有例外，但大多高级自重训练者都不是巨大，强壮的体格。反而是很精瘦的。毕竟如果增加力量是目前，那么轻就占优势。肌肉比重越大，自重训练越简单。尽管你需要一些肌肉块面来实现高阶动作，但小肌肉块更实用。太大肌肉块是累赘。负面效果比正面效果多。
BuildYourFoundation
打好基础Regardlessofwhetheryouraimistoaddmusclemassorsimplygetstrong,thefirstthingyouneedtodowhenyoubegintrainingcalisthenicsisbuildasolidfoundation.Thougheveryonestartsatadifferentplace,buildingtoatleast40bodyweightsquats,30push-ups,20hangingkneeraisesand10pull-ups(thosenumbersmightlookfamiliar)isaprerequisitethatshouldbeachievablewithinafewmonths(orafewyears,dependingonwhereyou’restarting).不管你的目标是增肌还是变强，第一件事是建立结实的基础。尽管每个人的起步都不同，但至少要在几个月或者几年内练到40个自重深蹲，30个俯卧撑，20个屈膝举腿和10个引体向上（这些数字是P协会的最低标准，限时是8分钟，并非2-1-2节奏，大家可以去youtube看）这个标准。
Womenshouldaimforthesamenumbers,butwithkneepush-upsandAustralianpull-upsinplaceofthefullones.Thisisnotanissueofsexism.Biologically,womenhavea
lowerpropensityforupper-bodystrengthasparedtomen.Ofcoursewithpropertraining,womenhavethepotentialtodevelopseriousupper-bodystrength!
女人数字不变，但变成膝盖俯卧撑和水平引体。性别不是问题！其实对上肢没有男人那么注重。但通过合适的训练，女人也激发出巨大的上肢力量！
Onceyou’veestablishedthatbaselineoffitness,you’llhavelikelybuiltabitofstrength,staminaandmusclealongtheway.Ifyouaren’tlookingtogrowyourmusclespastthispoint,
however,it’stimetostarttrainingmoreadvancedexercisesandleavethehighrepstoyourwarm-ups.一旦你完成了上面基础要求，你就能同时发展力量，耐力和肌肉了。如果你要肌肉超越这一基础要求，那就要开始高级训练了，把高次数反复留作热身！
SkillOut练技巧
Itisoftensaidthatstrengthisaskill,andlikeanyskill,thewaythatyougetbetterisconsistentpractice.Thegoalofastrengthworkoutisnottofocusonthequantityofreps,butinsteadthequality.Iremendstickingwithsetsof3-5reps.However,itishelpfultoaddadditionalsetstooffsetthelowreprangeandallowforadequatevolume.Forthisreason,Isuggestperforming3-5setsofeachmovementinagivenworkoutwhenstrengthistheprimarygoal.Remember,youdon’tneedtodothesameamountofvolumeasyouwouldinahypertrophyworkout.Themostyou’llprobablyeverneedtodoofasingleexerciseis25repsperworkout.We’renotnecessarilylookingtogetapump,either.Infact,you’llwanttotakelongerbreaksinbetweensetswhenyou’redoingpurestrengthworkthanwhenthegoalismass-building.Iremendanywherebetween2-5minutesofrestbetweensets.通常说练力量就是练技巧，要练好就是不断的练。练力量的目标不是专注于反复次数，而是质量。我建议严格控制在3-5次反复。然而，额外加几个训练组有助于抵消低反复次数，并留一些体力。所以，就这个因素，我建议每个动作练3-5组训练组如果目标是力量。你不必练很多像增肌那样。所以一个动作最多就是25次反复。也不需要加压，组间休息长一点，我建议休息2-5分钟。It’simportanttounderstandthatstrengthisasmuchneurologicalasitisphysical.Wheneveryoutrytogetyourbodytodosomethingthatitisn’tusedtodoing,ithastobuildanewneurologicalpathwaytomakeithappen.Evenwhenyouaskyourbodytoperformafamiliarmovementpattern,itwillhaveahardtimeiftheleveragehasbeenmadelessfavorablethanwhatit’sbeeaustomedto.Yourbrainhasneverhadtosendthatspecificmessagetoyourmusclebefore,soitmustworkveryhardinordertoarrivethere.Themessageoftenesinfuzzy.理解练力量神Jing跟身体需要一样多是很重要的。每次你做过去没做过的内容，身体就是建立一个神jing线路让这个动作实现。即便你要身体做一个熟悉的动作，身体还是要一段适应时间，从熟悉这个动作到熟练。你头脑从来不必先发送具体信息给肌肉，因此必须努力学习来达到水平。信息通常是模糊的。
Imagineusingamachetetochopyourwaythroughthethickvinesofajungle.Thisishowhardyourbrainmustworktogetyourbodytodosomethingforthefirsttime.Nowimagineyou’velivedinthatjunglefortenyearsandwalkedthesamefewroutesoverandover,graduallyclearingawaythebrushlittlebylittle.Eventuallythepathwouldbeeasytowalkandyou’darriveontheothersidemuchmorequickly,andwithmuchlesseffort.
这段是具体，做新的动作要适应时间，一旦适应了，就可以花很少的能量来做。
篇五:《自重训练vs器材训练》竞步健康（）倡导健康生活新理念！
自重训练vs健身器材训练
时下火热的高强度间歇性训练（HIIT)做为最佳的减肥运动，想必大家都已经有一定的了解。但根据去年美国运动医学会（ACSM）发布的健身趋势排行榜，高强度间歇性训练（HIIT
）只屈居第二，而位列榜首的是——自重训练。可以看出徒手健身成为了当下近几年流行最健身方式，今天小编就为大家来分析一下这自重训练的优缺点，与传统的健身器材训练比较又如何。
伴随全民健身观念增强与改变，大众健身进入一个必然趋,或说健身已然成了一种潮流。新型健身模式不断涌现，不变的那些品种繁多的燃脂健身利器，跑步机，椭圆机，划船器，哑铃等等。如果说健身器械训练是玩工具，自重训练则是玩转自己的身体。
自重训练优缺点：
自重训练可按照字面意思理解，即利用自身体重而非器械进行训练。
这种训练方式成本低、对场地没要求，可以随时随地进行，而且简单有效，还解决了器械健身的一些弊端。
例如，自重训练里的标准俯卧撑可以锻炼胸肌，肱三头肌，三角肌前束，腹部、腰部、背阔肌、脊柱肌肉、髋部、臀部、股四头肌、胫骨前肌等，就连脚趾也能受益。而要依靠杠铃的经典器械动作仰卧推举则只能练手臂上的肌肉和胸肌、前锯肌等，锻炼的肌群只有俯卧撑的一半。
自重训练它对关节没有损伤，你最大的负重就是你自己的体重，而你的关节是可以完全可以承受住你身体的体重的。第二个，它可以形成全身协调的力量。第三个，它可以锻炼全
身的爆发力。且这种训练所有的动作最后都要过渡到单手或者单腿，比如说单手俯卧撑，单手引体向上，单手倒立撑，单腿下蹲。如果单手单腿的动作，你都能做到，那么你的绝对力量绝对很大，相当于用一只手把你整个人举起来。
但也不是适合所有人群，比如就不适合以下人群：
第一，不适合运动初学者。对于初学者来说，
针对某个肌肉生理特征的健身房器械更容易入门，而进行自重训练则难以找到训练的感觉。
第二，不适合太瘦的、没有达到标准体重的人。原因很简单，他们的自重太小，用自身重量训练会把力量训练做成有氧训练，训练强度大大降低。
第三是不适合想修饰身材练局部的女性。因为女性的健身要求往往很细致。一般来说，胸部训练会练到肩部，臀部训练会练到腿部，但女孩多数想练胸挺却不喜欢粗壮的三角肌，想练
翘臀却不喜欢粗腿，因此健身房器械独立针对某一肌群的会更适合她们。
器械训练优缺点：
器械训练利用工具的辅助，将人体肌肉一块块孤立起来以固定的轨迹运动，这种单一的训练方式容易练大肌肉块。适合初学者，多数有保护机制，相对安全，可以分离目标肌群，锻炼肌肉控制感，离心收缩。可以练习单侧肌肉，纠正身体两侧发展不平衡。
健身器械训练，它的优点是负重可以不停的加上去。比如杠铃片哑铃重量可以越加越重，它可以锻炼你的绝对力量，也可以增加肌肉体积。这是毋庸置疑的，接下来看一下它的缺点。缺点就是它负重加的太多，可以对关节造成损伤，第二个缺点就是单块肌肉发力，无法形成全身协调的力量。因为器械训练，只是用局部的肌肉发力，全身其他的地方都保持静止不动，所以没办法形成全身协调的力量。第三个就是没有办法练出全身的爆发力，全身爆发力的训练需要全身动作大幅度的运动。
如果你要健身，你要先分清楚你的追求的健身目标是什么，再做出合理健身计划与安排。STEP-BY-STEP竞步健康陪你一起运动健身╮(╯▽╰)╭
篇六:《篮球上肢力量训练的研究》篮球上肢力量训练的研究
中图分类号：g841文献标识：a文章编号：1009-9328（2013）01-000-01
摘要现今社会，体育运动变得越来越受到大家的欢迎，特别是篮球这项运动，篮球运动是一种身体对抗较强的体育项目，每一次投篮，每一次争抢篮板等都有着身体的对抗。这种对抗体现在赛场上的每一秒钟，从而增加了比赛的悬念，提高了比赛的观赏性。加强篮球运动员力量训练能提高运动员在比赛中的相互对抗能力，是球队取得胜利的关键因素之一。本文就篮球上肢力量训练等问题进行研究讨论，目的是在为篮球运动上肢力量素质的训练提供一些参考。
关键词篮球运动力量训练上肢力量
一、研究目的
研究和探讨篮球运动员上肢力量训练的新方法和措施，加大篮球运动员的上肢力量和在比赛中的对抗性，从而推进篮球水平的提高。
二、研究方法
通过查阅、搜集相关资料，以对研究篮球运动的上肢力量训练进行实际分析。
（一）文献资料法
通过中国期刊网和北京师范大学图书馆，查阅国内外关于力量训练的方法和现状，并将相关文献进行整理，作为本研究的参考依据。
篇七:《体弱者增强力量的健身计划》体弱者增强力量的健身计划
我因为身体虚弱而参加了健身运动。由于无人指导，我就按照你们刊登的一些初级训练法进行锻炼，但因身体虚弱，像双杠臂屈伸、单杠引体向上等力量练习根本做不了，跑步400米也不行，站立推举练了3个月20公斤也只能勉强做8次，力量始终不见增长，我甚为苦恼，请问如何训练才能进步快些?
另外，我的体形是“A”字形，上身细、下身粗，肭部扁平，我该如何修正?
如何增长力量，改善体形?给你出点主意。
一、提高力量的方法{健身上肢力量训练自重}.
1.必须采用基本动作练习，基本动作练习是提高肌肉力量和增大肌肉体积的主要动作练习，如肩部采用器械推举、杠铃推举，胸部采用器械卧推、杠铃卧推，背部采用杠铃硬拉，大腿采用斜蹲、腿举或杠铃深蹲，肱二头肌采用杠铃弯举，肱三头肌采用窄握卧推等等。
2.高次数和低次数相结合。高次数和低次数相结合有利于提高肌肉力量和增大肌肉围度。可采用金字塔式加重方法，因此法既有高次数又有低次数，如杠铃推举4组，可用15、12、8、6次。这种加重方式的优点是使肌体在热身的同时逐渐进入状态。从小重量多次数开始，对克服肌体惰性，提高肌肉兴奋性，增强肌肉的收缩和伸展能力，防止运动损伤也有重要作用。{健身上肢力量训练自重}.
3.轻重量和大重量相结合。轻重量和大重量训练日是韦德的重要训练法则之一。比如大腿，第1次练习采用轻重量高次数，做4组，每组15次以上。第2次采用大重量低次数。为预防受伤，大重量练习前先用轻重量做1-2组热身，每组12～15次，然后加大重量做正式组，4组，每组3—6次。
二、改善体形的方法
1.优先训练。你上肢较薄弱，那就应重点提高上肢力量，增加肌肉体积。在精力好、体力充沛时优先练薄弱部位，如在训练课开始时优先锻炼胸部。此外，为了使体形匀称发展，在重点提高上肢力量和增长肌肉体积的同时，应注重下肢线条形状的雕塑。比如，下肢(臀，大腿)锻炼可选择腿弯举、腿屈伸、原地箭步蹲或跨步箭步蹲等练习。这些练习对下肢的线条和形状雕塑有良好效果。
2.重点照顾。对薄弱部位给予重点照顾。薄弱部位的练习次数既不能过少也不能过多，每周以2次为宜，且两次间隔必须有72小时。不足72小时容易局部过度疲劳，不利肌肉生长。
3.动作选择。你在信中说双杠臂屈伸、引体向上根本做不了，这说明动作选择要困人而异，力所能及。双杠臂屈伸完成不了，可做其他动作，如做俯卧撑。引体向上做不了，可做颈前下拉、水平划船等其他提高背部肌肉力量的动作。目前做不了难度大的动作可暂时不做，勉强去做不但达不到锻炼效果，而且会伤害自己的信心。总之，健身锻炼的基本原则是动作由易至难，运动量由小至大，循序渐进。
周一{健身上肢力量训练自重}.
胸部.杠铃平卧推举，4组、15、12、8、6次，上斜推举，3组，12—6次，仰卧飞鸟，3组，10次。
肱二头肌.杠铃弯举，3组，12—6次，坐姿重锤弯举，3组，10次。
周二
大腿，原地箭步蹲，3组，12次，深蹲，4组，12次，俯卧腿弯举;3组，15次，坐姿腿屈伸，3组，15次。有氧训练30分钟。
周三休息
周四
胸部，俯卧撑，3组、12次;平卧推举，4组、12、8、6、3次，上斜推举，3组，12次。
腰部哑铃体侧屈，3组，15次;仰卧举腿，3组，15次;仰卧起坐，3组，15次。
周五休息
周六
肩部.杠铃推举，4组，15、12、8、6次，哑铃坐姿推举，3组，12—8次，哑铃侧平举，3组，8次，直立上拉，3组，12次。
背部颈前重锤下拉，3组，15、12、8次，屈腿硬