篇一:《7种增肌食物让健身事半功倍》
7种增肌食物让健身事半功倍
1、我们知道增肌需要大量的器械锻炼撕裂肌肉纤维，然后肌肉纤维在修复的过程中增粗，从而增大肌肉。肌肉在修复的过程中需要大量的营养，所以及时补充食物很重要，会让你的锻炼事半功倍。以下列举了7种有助肌肉生长的食物，供各位健身小伙伴选择。
1、橄榄油，增肌中的“好脂肪”
许多人都谈“脂”色变，其实不管是什么需求，人都不能完全排斥脂肪，否则非常容易引起脂溶性维生素的缺乏而使身体不适。由于脂肪有好坏之分，因此，增肌者应选用增肌中的“好脂肪”——橄榄油。橄榄油中含有的多不饱和脂肪可以非直接地提高体内睾酮水平，还能在脂肪摄入量不超过每日建议量的前提下促进脂肪的消耗，帮助身体进入促进生长的状态。
2、鲜枣，增肌中的“助力器”
鲜枣的维生素C含量最高。维生素C是增肌者很少注意的营养素，但它却对雄性激素的产生有着重要影响。维生素C具有促进睾酮分泌的作用，而睾酮有利于促进肌肉生长，补充充足的维生素C往往能收到事半功倍的效果。
3、木瓜，增肌水果
钾是大多数增肌人士容易缺少的矿物质。钾的水平低会抑制蛋白质的合成以及生长激素的产生，从而影响肌肉的生长。而木瓜能够提供大量的钾，对肌糖原的产生很有帮助，同时还能提高肌肉的收缩能力。另外，木瓜中的蛋白酶可最大限度地消化蛋白质，对许多蛋白质或肽类都有水解作用，尤其是肉类高蛋白，从而改善了蛋白质的吸收、存留与肌肉生长。
4、牛肉，增肌中的“战斗机”
在增肌的过程中，肉类蛋白是必不可少的，而牛肉之所以被推荐，除高蛋白低脂肪之外，还富含很多“制造”肌肉的营养素。
高蛋白质：牛肉中蛋白质的含量高达20%，可为增长肌肉提供数量可观的优质蛋白原料;另外，牛肉中氨基酸模式接近人体需要，容易被吸收，属于高质量的增肌原料。
维生素B6：蛋白质摄入量越大，维生素B6的需求就越多。因为维生素B6是催化氨基酸反应酶的辅助因子，这些酶在蛋白质的代谢中具有重要作用。牛肉含有足够的维生素B6，可促进蛋白质的新陈代谢和合成，从而有助于增肌训练后身体的恢复。
亚油酸和胆固醇：牛肉的脂肪含量很低，但却富含亚油酸，可以有效对抗增肌运动中造成的组织损伤，还可以作为抗氧化剂保持肌肉。牛肉也是胆固醇的一个来源，胆固醇是身体合成睾丸激素的主要原料，适量摄入对增肌来说是必不可少的。
肌酸：人体在高强度运动时主要靠ATP提供能量，但人体内ATP储备量很少，需要不断地合成，而磷酸肌酸可促进ATP的合成。牛肉中的肌酸含量很高，因而对增长肌肉、增强力量特别有效。
丙氨酸：牛肉中含有的丙氨酸可以从饮食的蛋白质中产生糖分。如果碳水化合物摄入不足，丙氨酸能为肌肉提供所需的能量以缓解不足，从而保证训练的完成。
5、牡蛎，锌元素宝库
牡蛎，又名蚝。含有丰富的锌元素及铁、磷、钙、优质蛋白质、糖类等多种营养素，其中锌含量最高，每100克为100毫克。蛋白质、脂肪和糖等物质的代谢都离不开锌，通过激活一些酶，能影响胰岛素的合成、储存，促进糖的代谢。还可以调节睾酮分泌，有助于合成促进肌肉生长的抗氧化剂。
小提示：食物中铁、钙、磷、铜等元素含量过高时，锌的吸收率也会降低，摄入过多的纤维素、植酸、蛋白质、酒精等均可抑制锌的吸收。
6、紫菜，镁元素的宝库
紫菜可以“制造”肌肉原因在于它含有丰富的镁。据测定，每100克紫菜中含镁460毫克，居各种食物之冠，被喻为“镁元素的宝库”。
镁在增肌运动中扮演着十分重要的角色，能够促进糖、脂肪、蛋白质的能量代谢，支持蛋白质的合成、增强肌肉力量，更重要的是可提高胰岛素合成代谢的效率，是形成肌肉组织的重要营养素。如果体内缺镁，会阻止脱氧核糖核酸的合成和细胞生长，影响蛋白质的合成和利用，可导致肌肉无力，耐久力降低，甚至还会发生抽搐、痉挛等，从而影响增肌效果。小提示：大米、白面等主食中含镁也比较多，不过，它们还含有较高的植酸，会抑制镁的吸收。解决的办法，一是让面粉发酵，因为发酵过程中产生的植酸酶能够分解植酸;另一个办法是淘米后，让大米在水中浸泡一定时间，从而提高镁的吸收效果。
7、大蒜，“制造”肌肉增长的环境
大蒜基本不含热量、碳水化合物、蛋白质或脂肪，但是它会显著提升增肌者体内的激素水平。肌肉不仅需要碳水化合物、蛋白质和脂肪，也需要适当的激素环境来刺激生长。摄入大量的大蒜和高蛋白，可使睾丸酮素提升、肌肉分解降低。另外，大蒜中的肌酸酐是参与肌肉活动的主要成分，蒜素与维生素B1共同产生的蒜硫胺素，还能消除疲劳、增强体力。
增肌食物只是为肌肉提供了肌肉生长的营养，但增肌的前提还是需要大量的器械锻炼，不锻炼只吃这些食物也是不可以让肌肉增大的，只会增加脂肪让你变胖哦。
篇二:《健身教练告诉你7种最好的健美食品》健身教练告诉你7种最好的健美食品
亚洲形体健身学院的健身教练导师告诉大家构建肌肉最重要的食物营养是蛋白质。没有高蛋白食物，即使吃再多碳水化合物，锻炼如何努力，也难以获得肌肉饱满的身体轮廓。蛋白质不仅是肌肉发展需要的营养素，还是剧烈运动后身体修复损伤所必需的。因此应该将高蛋白质食物包含在日常饮食中。
1、鸡蛋是最天然，对构建肌肉最有益的食物。它们不仅包含丰富的蛋白质，还拥有很多身体需要的维生素和矿物质。实际上，鸡蛋已经被认为是标准的健美食品，深受健美者喜爱。
2、鱼也是富含蛋白质和矿物质的食品。金枪鱼的蛋白质含量特别高，而且不包含任何碳水化合物和脂肪。其他含蛋白质丰富的鱼类还有鲑鱼，鲭鱼和鳕鱼等。除了蛋白质以外，鱼还包含大量omega-3脂肪酸，这是身体和大脑保持适当功能所必须的。
3、乳清是蛋白质之王。这是一种比其他任何食物蛋白质含量都丰富的食品。乳清是一种完整蛋白质来源，可以迅速被人体吸收。而且，这种食品还包含加强肌肉生长的所有必需氨基酸。
4、鸡肉和火鸡胸脯肉也是另外一种最佳蛋白质来源。它们脂肪含量低，但维生素B6含量非常高，对保护心脏健康很有好处。平均100克鸡胸脯肉可以提供30克蛋白质。每天吃200克鸡胸肉既可以获得60克蛋白质，几乎接近日建议摄入量的一半。
5、红肉也是很好的蛋白质来源，也可以满足健美者的需要。170克牛肉提供大约40克蛋白质，而且这种肉的B族维生素和肌氨酸含量也很高。正是这种肌酸促进提高细胞能量，帮助你更好的锻炼。
6、牛奶不仅是很好的肌肉构建资源，还包含大量肌肉生长需要的氨基酸。此外，牛奶
还含有丰富的维生素，钙和矿物质。因此，如果吃一块170克的牛肉，再喝上一杯全脂牛奶，一顿饭就可以获得足够的蛋白质。{健身,主食}.
7、尽管大多数蛋白质来源都是肉类，但素食者也可以选择吃豆腐获得蛋白质。豆腐是素食者的最爱，它是一种低热量蛋白质来源，无论对健美者还是减肥者都有好处。除此之外，豆腐不含胆固醇，但包含大量钙，维生素B和异黄酮。半杯豆腐就可以提供20克蛋白质。
亚洲形体健身学院导师提示，搭配均衡的营养摄入需要优质的蛋白质和碳水化合物，来支持肌肉增长，维护瘦体重。同样重要的是，要同时补充碳水化合物和蛋白质，来达到最佳的肌肉蛋白质合成。
亚洲形体健身学院—零基础私人健身教练培训基地。亚洲形体健身学院大力发展职业教育，坚持做培训也是做教育的原则。学院以学员为核心、就业为导向，以培养高素质技能人才为方针，打造应用管理与服务人才为目标，致力于培养具有专业技能，优秀职业素质和良好个人能力的高级私人健身教练。
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篇三:《健身者的饮食计划》教你如何安排健身食物比例
规律的健身，不但能释放你一天的工作压力，让你精力充沛，还能给你一个健美的身材，让你阳光自信，但是我们都知道，光有规律的健身是不行的，正所谓三分练七分吃，下面小编将带你学习如何安排自己的饮食：
大家在日常生活中药确保进食蔬菜、蛋白质及碳水化合物的比例为2
：1：1！假如你平时习惯吃一碗饭，那么要做到均衡饮食，你必需吃2碗菜以及1碗瘦的肉类，例如鸡肉。那为什么蔬菜、蛋白质及碳水化合物的比例为2：1：1？
2份蔬菜－－我们都知道蔬菜是十分有益而且可以多吃，不同颜色的蔬菜含有不同的维他命及矿物质，同时蔬菜的纤维亦提供饱肚感，可以直接让各位少吃一点。
1份碳水化合物－－尽可能都请进食全谷物，例如大麦、糙米，除了因为全谷物食物更为饱肚之外，它亦都感少血糖增加，变相减低身体将养份变作脂肪的速度。
1份蛋白质－－蛋白质是建构肌肉的重要原素，是健身人士的佳品，此外，蛋白质较难消化，因为为各位提供饱肚感。
要拥有健美身型，我们得在日常生活中作出一点牺牲，希望大家可以在膳食多注意一点，这会使你的训练更加有效，加油！！
你也会拥有这样美丽的身材！！
篇四:《健身各类食物营养成份表》附表一各类食物营养成份表一．谷类及其制品
二．干豆类及其制品
三．薯类及其制品
四．蔬菜类及其制品
四．蔬菜类及其制品
六．硬果类、菌藻类
七．乳类及乳制品
篇五:《健身基础食物》健身基础食物购买清单】：蛋白质（鸡胸肉，瘦牛肉，鸡蛋，鱼肉）。蔬菜（各种如西兰花，芦笋，芹菜，青菜，青椒红椒，西红柿）。零食水果（杏仁，香蕉，草莓，蓝莓，橘子，葡萄。增肌：
1、应吃大量的复合碳水化和物。比如米饭、面条、土豆、麦片、玉米、红薯等。2、2、应饮用大量的新鲜水。
3、3、应从食物中补充足够的蛋白质。比如牛肉、鸡胸肉、虾、鱼肉等。
4、4、应多吃营养好并且含脂肪稍的高蛋白质的肉类。比如鱼、虾、鸡肉、瘦肉等。5、5、应多吃蔬菜和水果。
①山药：健脾益气。②菠菜：令人面色红润，光彩照人。③荠菜：清肝明目、清热利尿。④茄子：延缓衰老。⑤卷心菜：营养价值很高。⑥大枣：性味甘平，尤宜于春季食用。⑦莴笋：含多种维生素。⑧苜蓿芽：强化血管。⑨红椒：抗氧化。
增强男人性能力的8款药膳
1、芡实粥：
生芡实和麦麸各适量，先炒成黄色后，每次取20克。另选粳米或糯米30克，置砂锅内加水500毫升，用文火煎至微滚或沸腾，以粥汤稠而上见粥油为度。每日早晚空腹各服1次，趁温热时饮用。但在病人患感冒或发热期间宜停用。对有二便不畅利、痰多、胸腹满者也不宜服食。
2、金樱子粥：
金樱子15克，加水200毫升，煎至100毫升，去渣取汁，入粳米或糯米100克，再加水600毫升，煮成稀粥。每日早、晚温热服食，5-7天为一疗程。但感冒或发热病人不宜用。
3、韭子粥：
先将韭子文火炒熟，每次取韭子10克，粳米50克，细盐适量，同入砂锅内加水500毫升，文火煮至米开粥稠即可。每日两次，温热食之。但阴虚火旺及平素阳亢者忌服用。
4、莲肉粥：{健身,主食}.
先将莲子磨细末，每次取莲粉15克，加入糯米30克，红糖适量，同入砂锅内煎煮，沸后改用文火，煮至精稠为度。但中满痞胀及大便燥结者忌服；凡外感前后、疟、疽、疳、痔、气郁痞胀、溺赤便秘及食不运化者须忌用。{健身,主食}.
5、萸肉粥：
每次取洗净山萸肉15克，糯米50克，红糖适量，同入砂锅，加水500毫升，文火烧至微滚或沸腾，米开粥稠、表面有粥油为度。每日晨起空腹温热顿服1次，
10天为一疗程。但痰湿重、小便不利的病人忌服。
6、核桃仁粥：{健身,主食}.
核桃肉50克，捣烂。粳米50克，加水如常法煮粥。粥熟后把核桃肉加入，调匀，略煮沸、浮起粥油时即可食用。可于早、晚各温服1次。对有泻泄、便溏的病人，不宜服用。
7、龙骨粥：
煅龙骨30克，捣碎，入砂锅内加水200毫升，煎1小时，澄清、去渣、取汁、入糯米100克，再加水600毫升，红糖适量，煮成半稠粥。早晚空腹温热食之，5天为一疗程。
8、韭子粥：
有效缓解男性早泄，做法：先将韭子文火炒熟，每次取韭子10克，粳米50克，细盐适量，同入砂锅内加水500毫升，文火煮至米开粥稠即可。每日两次，温热食之。但阴虚火旺及平素阳亢者忌服用。
总结：男人们都想要彪悍的性能力，那么就要男人们好好保养自己的身体，在日常是生活中多做一些对提高性能力有利的运动。那么，以上小编准备的男士养生指南教你的男士养生常识来学习下吧。
轻度肥胖者
饮食
限制脂肪及碳水化合物的供给量，使总热量低于消耗量的20%左右。
零食
控制甜糕点和啤酒等的摄入量。
蛋白质
每日每千克标准体重不少于1克。
水果
选新鲜的蔬菜和含糖少的水果。
锻炼
适当参加体力劳动和体育锻炼。
称体重
每半个月至一个月承重一次，使体重每月减轻0.5-1.0公斤，而渐渐达到正常体重。
中度以上肥胖者
总热量
每日供给4800-6000千焦。
蛋白质
食物中蛋白质每日每千克标准体重不宜少于1克，有时可增至1.5克。
碳水化合物
碳水化合物供给约150-200g/d，占总热量的50%以下。
脂肪
脂肪的供给约20-30g/d,（一日所需热量，除由蛋白质、碳水化合物供给外，其余热量由脂肪供给），应限制富含饱和脂肪酸的动物油。
盐
少盐的供给应以少盐饮食为好，以免体重减轻时发生水钠滞留。
少盐饮食对降低血压及减少食欲也有好处。
维生素
供给充足的维生素。
甜食
禁忌甜食，比如糖果、甜糕点等。
刺激性食物
禁用咖啡、浓茶，以免刺激胃酸分泌，增加食欲。
酒
戒酒，以免增加热量的摄入，因每克纯酒精可产生热量28千焦，或每毫升22.4千焦。
饱腹感
热量减低后，还要使患者有饱腹感。可多选用以下食物：含蛋白质高的食物，如蛋、瘦肉等，因为蛋白质在胃中存留较长，能维持饱腹感；蔬菜和含糖低的水果，因其纤维粗、体积大、热量低，也有饱腹感。此外，可采用无油的糖类。
如经上述控制数周后，体重仍不能降低者，可将每日热量减至3200千焦左右或者进行更多的体育锻炼增加热量消耗。
篇六:《肌肉健身前中后的饮食必看》肌肉健身前中后的饮食必看。人们经常看到减脂的朋友拒绝碳水，增肌的朋友大量摄入蛋白，这些都是错误的。无论何种目的的健身，碳水和蛋白质都是不可或缺，关键是科学运用，达到健身目的。下面结合健身我们谈谈健身前、中、后的饮食原理和注意事项。
训练前半个小时要补充适量的碳水，为的是提供接下来高强度训练所需的能量。如果空腹进行力量训练，肌肉里糖分储备不足，身体势必会分解肌蛋白来提供能量，这就会导致肌肉白白流失，肌肉围度下降。
很多减脂的朋友喜欢空腹有氧，这样做危害更大，一方面导致肌肉流失，另一方面会使血液中的游离脂肪酸会明显增高，对心脏产生压力，容易引起各种心率失常。
我们建议力量训练前的加餐应该以富含碳水化合物的食物为主，如面包、麦片、香蕉、葡萄干、运动饮料等，记住这可是“节约蛋白质，有效防止肌肉分解”的秘籍。
训练很辛苦，经常看到很多人大口喝水，本想补充些水分，结果却适得其反。训练消耗水分，也会消耗体内盐分，喝水补充了水分，却稀释了盐分，盐分比重下降会导致机体排尿、排汗增多，反而会出现“越喝越渴”的情况，更会加快身体的疲劳程度。
我们建议训练中饮水采用小口多次的方法，也可以少量补充些运动补剂。
练后一小时内是身体能量需求的高峰，这就要选择消化吸收速度快、不增加胃肠道负担的、便于携带的食物在运动训练后马上补充。
训练后的一餐对健身的人来说至关重要，成败取决于如何摄入碳水化合物，主要原因有三：
1.碳水化合物能迅速的提供练后身体所需的能量。
2.碳水能使练后身体的分解代谢状态转变为合成代谢状态，提高蛋白质的吸收。
3.练后碳水的补充能促进胰岛素的分泌。
胰岛素的作用主要有以下③个：①能把来自碳水化合物食物中的糖“驱动”到肌肉中，为下次训练储备能量;②能把来自蛋白质食物的氨基酸“驱动”到肌肉组织中，促进肌肉生长;③能抑制肾上腺皮质激素的促分解代谢作用;
由于碳水不仅能够提供能量，还能促进蛋白质的吸收，所以练后不仅要补充碳水，还要补充蛋白质来进一步保证肌肉的生长。
训练后的一餐应避免摄入较难消化的蛋白质食物，如鸡肉、牛肉等，而应选择牛奶、鸡蛋清等容易消化并迅速提供蛋白质氨基酸的食物。训练后肌肉会在60-90分钟达到对氨基酸蛋白质的吸收高峰期，因此建议在训练后30分钟补充最容易消化的蛋白质。
我们建议练后半小时内采用碳水和蛋白质共同的补充方式，更好的加快疲劳的恢复、促进肌肉合成。
篇七:《健身饮食》饮食
1、坚持用大重量做各种基本动作的训练，特别是深蹲、硬拉等等都可以改善心肺功能。各种形式的辅助练习如蛙跳、上下台阶或踏板也都一样有效。
对于初学者来说，一般一个简易有效的计划是不需要频繁变动的。但最长也不能超过半年。人的适应性很强，如果你已经有一定的训练经验和水平，那么在一定时期内，比方说1个月或1个季度变换一次训练计划还是很有必要的。这样能给身体以新的刺激，能帮助你更快的进步。
2、训练后建议立即吃简单碳水，比如香蕉或蜂蜜、葡萄糖。还有能迅速吸收的蛋白质比方说乳清蛋白粉。然后再去洗澡。洗完澡后抓紧时间再马上吃正餐（丰富的米饭加肉还有蔬菜少许）这种安排才是比较合理和科学的。这样安排的话，糖原储备就比较充足。肌肉就不容易分解，体能也会改善。
补剂属于营养品，天然食物中提取的，无危害，对提高运动能力和加速恢复有很好的帮助。
类固醇属于激素药物，蛋白质同化剂。本身是治疗疾病用的，常规正常用量没事。但长期大量滥用就肯定有事。
睡觉前只吃蛋白质。鸡蛋白、蛋白粉都可以，当然鸡蛋白比较好，因为它的释放速度要慢些。健身人群是不可以饿着肚子睡觉的，那样肌肉会分解的。
由于训练水平不高和训练知识的匮乏，你目前身上的水分和脂肪有一点高。对于初学者来说，在增肌的过程中长一点脂肪很正常。
你的问题无非是几点：
作为健身者，要想很快地提高水平，改善体格。你的饮食就不能太马虎。想长肌肉，那就多吃优质蛋白质和适当的复合碳水。要减脂，除了坚持做有氧以外，饮食中的油脂也要很注意的控制。最好是坚持少吃多餐，一天三顿是绝对不行的。训练后是要补充蛋白质，但那个时候补充碳水也很重要。
付出多少就得到多少。如果你觉得健身很麻烦的话，最好是换个其他的运动项目。
因为这个项目中饮食对训练效果的影响是非常大的。
健身人群的基础饮食应该是碳水化合物，主要指释放比较慢的复合碳水，应在饮食中占到50%--60%。就是减脂为主要目的，也不应长期很低。蛋白质是根据你的需要来决定多少摄入量的，并不是越多越好。蛋白质摄入过多，一样发胖。训练前应吃米饭、燕麦、馒头等复合碳水加适当蛋白质。坚决不推荐训练吃香蕉、蜂蜜等简单碳水，这些应该是训练后吃的。
蛋白质的摄入一般按体重来算。
一般水平的爱好者，一公斤体重1—1.5克蛋白质。
一般来说，10个蛋白大约含40--50克蛋白质，一斤肉大约含90--100克蛋白质。
建议你以后不要在吃过正式的晚饭后再去锻炼。
一般下午下班后吃点简单的食物如馒头、面条加一点鸡蛋作为训练前的热量补充，休息1小时后就可以开始训练。
训练的时间建议能早则早，因为训练后至少要吃2---3顿才行。
训练后吃点单糖如蜂蜜或香蕉，再喝点蛋白粉。然后回家吃正餐，要有肉有米饭。
1.5--2小时后吃点鸡蛋白和一点复合碳水。
睡前再吃点蛋白粉或鸡蛋白。
所谓合理的饮食包括着两方面的意义：
第一是，以素食为主或“三不吃”(肉不吃、蛋不吃、鱼不吃)的片面做法，决不可取。{健身,主食}.
(1)每只鸡蛋蛋黄含250～300mg胆固醇)、另一方面病人应该摄食适量的胆固醇含量不太高的营养素，如瘦的猪肉、牛肉、鸭肉、鸡肉、鱼类和奶类。这些食物胆固醇含量并不高，例如，每瓶牛奶仅含30mg，其他几种食物每100克中也仅含胆固醇100mg左右，不必过分忌口，当然也不要吃得太多。其次是限制动物性脂肪，适当增加植物油，计算表明，如烹调不用动物油，则每个患者每月可吃植物油(豆油、玉米油、菜油等)500～750g比较理想。素油虽好，但也不宜吃过
多，否则也会带来不利的作用。
第三，多吃蔬菜、瓜果，以增加纤维的摄入。
第四，多吃些有降胆固醇作用的食物，如大豆及其制品、洋葱、大蒜、金花菜(草头)、香菇、木耳等。这些食物中，有的还同时具有抗凝血作用，对预防血栓形成和冠心病也有好处。
少吃多餐就是限制食量，限食减慢了新陈代谢的速度而使心、脑、肺、肝、肾等主要脏器保持较为年轻的状态。因食物有特殊生热作用，减少饮食，就减慢了新陈代谢的过程。日本从事老年医学的大村裕教授指出，过于饱食后，大脑中纤维芽细胞生长因子比进食前猛增几万倍，这种物质能使毛细血管内皮和脂肪细胞增殖，会促进脑动脉硬化，并造成大脑早衰，其他器官也起连锁反应；限食又减缓了免疫功能的衰退，进而减少心脑血管病、高脂血症、肾病和肿瘤的发病；限食还具有抗自由基效应，推迟细胞衰老。
而且，少吃多餐还会减肥！
少吃多餐有利于减肥，因为它可以保持基础代谢的稳定，另外，同样数量的食物，分成二、三次吃会比一次性吃完吸收的热量和脂肪更少，所以我们每天应该保证三次正餐，并可在正餐之间合理地加餐少量食物，不过如何处理好三餐与加餐的关系，对于减肥者来说非常重要，它关系到减肥的成败成否。
其实蛋白粉最大的作用就是在训练后立即补充。这个作用是自然食物无法完全取代的。
如果你坚持不吃蛋白粉，可以在训练后立即吃香蕉然后喝酸奶。但估计开销不会少多少，而效果肯定会差很多。
至于鸡蛋，还是属于比较慢吸收的蛋白质，一般不提倡训练后立即吃。
早餐的最好搭配是非精制的粗燕麦片加鸡蛋。最好是1--2个黄，5个以上的蛋白。早餐吃鸡蛋白就可以了，蛋白粉还是放在训练后吃性价比高些。
对于你来说，水果最好是训练后吃，其他时间不要吃，不能做为加餐。加餐的碳水应该是复合碳水，而且不能多。同时要和蛋白质一起吃，建议吃鸡蛋白。
作为一个以发达肌肉为目的的健身者，对于食物的要求是比较高的。普通的中式家庭餐根本不可能提供足够的营养，而且油脂多、热量高。
建议你最好单独安排这两顿，每次要吃150克--200克的纯肉（鸡胸和牛肉比较好），蔬菜最好吃煮后调味的，不要吃炒菜。糙米饭适量。
训练前不要吃水果或其他单糖，吃馒头或米饭都可以。
训练后立即吃1--2个香蕉、喝蛋白粉。30分钟后吃正式的晚饭。
最理想的安排是训练后要吃2--3次。香蕉和蛋白粉那顿不包括在内。睡觉前可以喝蛋白粉，也可以吃鸡蛋白，不要吃任何碳水。
水果里含有大量果糖，属于迅速代谢的单糖，只适合运动后迅速补充糖原。平时没有节制、不分时间的摄入过多单糖会引起胰岛素波动，造成脂肪堆积。所以，一般把水果归为容易发胖的甜食类。水果不是不能吃，是减肥的人要少吃、在特定时间内吃。如果想补充维生素和矿物质，吃蔬菜比水果好。
常见的简单碳水化合物有水果、果汁、蔗糖、糖浆、蜂蜜等，复合碳水化合物有米饭、面包、土豆、大豆、麦片等。
简单碳水化合物和复合碳水化合物都是在胃内消化。由于消化复合碳水化合物需要较多能量，并且它们还有一些纤维素，因而其吸收速度较慢。简单的碳水化合物虽然也含有很多能量，但由于机体一次性利用不了那么多，释放速度又太快，所以很容易转化为脂肪储存起来的。所以我们只推荐在训练后和早餐时摄入简单的碳水化合物，其余时间使用复合碳水化合物。和蛋白质是一个道理的。牛奶、肉类、鸡蛋的主要成分不是碳水。
第一顿应该只吃燕麦和鸡蛋（8--10个蛋白，1个黄），简单碳水可以去掉。蛋白粉第一顿吃浪费了。要吃点西芹、胡萝卜、西蓝花、芦笋等。不建议吃菠菜，草酸会影响蛋白质的吸收。国外的菠菜那是低草酸菠菜，没法比的。你一天的蛋白质总量不到200克，如果训练强度很大的话，还可以加一点。建议你把训练时